弹跳怎么训练,有哪些训练技巧可以学习

零一号 V管理员 /2024-07-17 /0 评论 /31 阅读

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兄弟姐妹们！想飞上天，和太阳肩并肩？来学弹跳！

哎哟喂，想当年我可是学校里的小飞人，一跃而起，简直就是人形炮弹！当然，这都是过去式了，现在只能仰望那些扣篮高手，泪流满面……

但是！我不能屈服于时间和地心引力！我决定重拾梦想，挑战自我，再次飞翔！于是，我开始了我的弹跳训练之旅！

我要强调，弹跳训练可不是一蹴而就的。别以为练个几天就能像科比一样飞天遁地！要有耐心，循序渐进，才能练出真功夫！

基础打牢，才能飞得更高！

想要弹跳高，首先得练好基础，就像盖房子，地基不牢，再高的楼也会倒！

1. 核心力量：

你以为弹跳只是腿部力量？错！核心力量才是王道！它就像你的引擎，提供稳定性和爆发力。

练核心推荐动作：

平板支撑：俗话说，平板支撑练到手抖，弹跳才能往上走！

卷腹：练腹肌，让你的腹部更加强壮，助你腾空飞跃！

俄罗斯转体：这招可以训练你的腰腹力量，让你更加灵活稳定。

2. 腿部力量：

有了核心力量，再练腿部力量，才能真正腾空！

练腿部推荐动作：

深蹲：这可是健身界经典动作，深蹲练腿效果杠杠滴！

弓步蹲：增强腿部力量，还能提高平衡性，一举两得！

跳跃深蹲：想要提高弹跳，跳跃深蹲是必不可少的训练动作！

3. 柔韧性：

别以为弹跳只靠力量，柔韧性也很重要！就像橡皮筋，越有弹性，反弹力就越强！

练柔韧性推荐动作：

拉伸：训练前后的拉伸可以提高肌肉的弹性，减少受伤风险。

瑜伽：瑜伽可以提高身体柔韧性和平衡性，对弹跳也有帮助。

技巧很重要，让你飞得更远！

训练基础打牢了，接下来就该学习一些技巧了！

1. 屈膝起跳：

起跳时，不要硬邦邦地跳，要像弹簧一样，屈膝蓄力，爆发起跳！

2. 借力起跳：

利用地面反作用力，借助双腿的力量，增加起跳高度。

3. 身体协调：

起跳时，身体要保持协调，不要手脚乱动，这样才能发挥最大力量。

4. 训练频率：

弹跳训练要持之以恒，建议每周至少训练3-4次，每次训练时间控制在30分钟左右。

训练计划，助你一臂之力！

阶段	内容	备注
初级	1. 热身：原地踏步、跳绳等，5分钟。 2. 核心力量训练：平板支撑30秒，卷腹20次，俄罗斯转体20次。 3. 腿部力量训练：深蹲10次，弓步蹲20次，跳跃深蹲10次。 4. 拉伸：5分钟。	每个动作做3组，组间休息1分钟。
中级	1. 热身：原地踏步、跳绳等，5分钟。 2. 核心力量训练：平板支撑45秒，卷腹30次，俄罗斯转体30次。 3. 腿部力量训练：深蹲15次，弓步蹲30次，跳跃深蹲15次。 4. 拉伸：5分钟。	每个动作做4组，组间休息1分钟。
高级	1. 热身：原地踏步、跳绳等，5分钟。 2. 核心力量训练：平板支撑60秒，卷腹40次，俄罗斯转体40次。 3. 腿部力量训练：深蹲20次，弓步蹲40次，跳跃深蹲20次。 4. 拉伸：5分钟。	每个动作做5组，组间休息1分钟。